Meditación Vipassana

Aprendiendo a meditar (3/4)

Ahora que ya has probado la meditación en la respiración y has empezado a entrenar tu atención, vamos a dar un paso más: observar los pensamientos sin quedarnos atrapados en ellos.

Este ejercicio se inspira en la meditación Vipassana, pero lo haremos de forma sencilla y práctica.

¿Por qué este ejercicio?

Si el primer ejercicio te ayudó a anclarte en el presente, este te va a enseñar a distanciarte de tus pensamientos. No para ignorarlos, sino para verlos como lo que realmente son: eventos mentales pasajeros.

Imagínate que tu mente es el cielo y cada pensamiento es una nube. Algunas son pequeñas y ligeras, otras densas y tormentosas. Tu trabajo no es empujarlas ni seguirlas, sino simplemente observarlas mientras pasan.

El ejercicio paso a paso:

1. Siéntate en un lugar tranquilo. La postura es la misma que en el ejercicio anterior: espalda recta, cómoda pero sin rigidez.

2. Cierra los ojos y respira con naturalidad.

3. Dirige tu atención a tu mente. En lugar de centrarte en la respiración, observa los pensamientos que van surgiendo.

4. Cuando aparezca un pensamiento, no lo reprimas ni lo sigas. Solo reconócelo. Puedes etiquetarlo suavemente:

   • "pensamiento sobre el futuro"

   • "recuerdo"

   • "preocupación"

   • "planificación"

5. Una vez etiquetado, deja que el pensamiento se disuelva por sí solo, como una nube que flota en el cielo.

6. Si te pierdes en un pensamiento (porque va a pasar), simplemente date cuenta y regresa a la observación.

7. Practica durante 5-7 minutos.

Anotaciones

Al finalizar, dedica un par de minutos a escribir:

• ¿Qué tipo de pensamientos surgieron más (planes, recuerdos, miedos)?

• ¿Cuánto tiempo tardaste en darte cuenta de que estabas atrapado/a en un pensamiento?

• ¿Hubo momentos de calma entre pensamiento y pensamiento?

El objetivo no es tener "una sesión perfecta", sino entender cómo opera tu mente.

Las dificultades más comunes

• "Mis pensamientos iban demasiado rápido para etiquetarlos": Está bien. No es necesario etiquetar todos los pensamientos. Basta con que notes algunos y vuelvas a la observación.

• "Me quedé enganchado/a en una cadena de pensamientos durante minutos": Éxito. El momento crucial no es evitarlo, sino cuando te das cuenta de que estás atrapado/a. Ahí es donde está el verdadero entrenamiento.

• "No sentí nada especial, solo pensamientos sin parar": Esa es la práctica. La meditación no se trata de tener experiencias extraordinarias, sino de volverte consciente de lo ordinario.

Recuerda: cada vez que notas un pensamiento y regresas a observar, estás fortaleciendo tu conciencia.